자전거 음식과 영양 (1/3)

관리자 0 696
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자전거를 탈 때 먹는 음식은 단순히 음식이 아니라 우리 몸을 움직이게 하는 연료다. 잘 달리려면 잘 먹어야 한다. ‘난 안 먹고 달려도 돼!’라는 생각은 버려야 한다. 방심하다 연료 떨어진 몸이 언제 경고등을 울려댈지 모른다. 그렇다고 아무거나 입에 넣었다간 얼마 못 가 퍼지는 자신의 몸을 발견하게 될 것이다. 자전거를 잘 타기 위한 연료. 바이크 푸드에 대해 알아보자.

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사람들은 운동만 하면 건강해진다고 생각하지만 실제로는 운동 후 올바른 영양섭취가 함께 병행되어야 건강한 근육을 만들 수 있다. 운동 30%, 영양 70%라는 말이 있을 정도로 영양섭취의 중요성이 강조되고 있다. 우리 몸은 자동차와 비유할 수 있다. 몸은 차체로, 근육은 엔진에 비유되며 탄수화물, 지방, 단백질은 에너지 연료로, 비타민과 미네랄은 엔진오일로 비유된다. 엔진이 고장 나지 않고 성능을 유지할 수 있도록 이끌어 주는 것이 엔진오일의 역할이다. 좋은 연료는 엔진 파워를 높이는 것처럼 강력한 힘을 발휘하는 슈퍼카가 되기 위해서는 운동 외에도 ‘영양’이란 중요한 요소가 고려되어야 한다.

우리 몸은 다양한 영양소로 구성되어 있기에 공급이 부족하거나 제때 공급이 이뤄지지 않으면 연료나 엔진오일 없는 차와 같이 멈추게 된다. 운동을 거듭할수록 근육무기력, 순발력저하, 체력저하, 컨디션 난조 등 이 일어날 수 있어 운동시에는 올바른 바이크푸드 섭취가 중요하다.

내 몸을 구성하는 중요한 영양소

가장 먼저 알아야 할 기본 상식

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영양소란 식품 성분 중 체내에서 영양적인 작용을 하는 유효 성분으로 우리 몸을 만들고 에너지를 제공해, 몸의 생체 기능을 조절하는 중요한 역할을 한다. 우리 몸의 건강을 지키기 위해 반드시 섭취해야 하는 탄수화물, 단백질, 지방을 일컬어 3대 영양소라 한다. 이외에도 비타민, 무기질 그리고 물 등을 포함한 6대 영양소가 있다.

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탄수화물(1g = 4㎉, 1g에 4㎉의 에너지를 공급)

근육은 첫째로 탄수화물을 에너지원으로 사용하며, 그다음 단백질, 지방 순으로 사용된다. 쌀과 밀, 감자, 고구마 등에 많이 포함된 탄수화물은 녹말, 셀룰로스(섬유소), 포도당과 같이 탄소, 수소, 산소의 세 원소로 이뤄진 영양소다. 탄수화물은 소화과정을 통해 단당류와 다당류 두 가지로 나뉜다.

다당류는 흔히 밥, 빵. 국수, 파스타 같은 탄수화물 덩어리라고 일컫는 음식이다. 단맛이 나지 않으며 바로 흡수가 되지 않아 따로 분해가 필요하다. 위장에서 소화되어 완전히 혈액 중에 흡수되는 2~3시간에 걸쳐 서서히 에너지를 제공한다.

단당류는 다당류가 작게 쪼개진 것을 말한다. 쉽게 말해 설탕, 과당, 포도당 등 단맛을 내는 사탕, 꿀물, 초콜릿, 과일 같은 것들이다. 다당류보다 위장에서의 흡수속도가 빨라 짧은 시간에 에너지를 빠르게 공급한다. 생성된 에너지는 우리의 모든 활동에 사용되며, 미처 소비되지 못한 탄수화물에너지는 간과 근육에 글리코겐이나 지방의 형태로 우리 몸에 저장된다. 운동할 때는 저장된 글리코겐을 에너지로 사용한다.

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단백질(1g = 4㎈)

근육을 생성하는 재료는 단백질이다. 육류와 생선에 많이 포함된 단백질은 모든 생물의 몸을 구성하는 고분자 유기물로, 수많은 아미노산의 연결체다. 세포 내 각종 화학반응의 촉매 역할을 하기도 하며 생체 내에서 영양상으로 탄수화물이 부족할 경우 단백질을 에너지원으로 대체해서 쓴다.

단백질을 음식으로 섭취하려면 매우 많은 양의 음식을 먹어야한다. 하지만 음식에는 단백질 외에 지방과 탄수화물 등 원치 않는 칼로리도 포함되어 문제가 된다. 그래서 음식을 통한 단백질 보충보다는 단백질이 소화 분해된 펩타이드, 아미노산과 같은 양질의 단백질 조성물을 섭취하는 것이 근육관리에 도움이 된다.

단백질 종류

단백질의 보고인 우유의 경우 대부분이 수분이며 약 3%가 단백질이다. 그중 20%가 유청 단백질이고 나머지는 카제인 단백질이다. 콩과 계란은 지방이나 기타 불순물을 제거한 순수 단백질로서 각각 기능과 특징, 체내 흡수속도가 달라 운동 목적에 따라 다르게 이용된다.

유청(훼이) 단백질(Whey Protein)
근육 단백질 합성을 촉진하는 주요 단백질 루신(Leucine)의 함량이 높다.

카제인 단백질(Casein Protein)
면역과 운동 중 신체 스트레스 감소, 근육분해를 방지하는 글루타민(Glutamine) 함량이 높으며 단백질 중 흡수 속도가 가장 낮다.

콩 단백질(Soy Protein)
글루타민과 근육증가 및 지방감소, 체내 암모니아 독성 제거에 도움이 되는 아르기닌(Arginnine)이 풍부해 향산화 효과가 높다.

달걀 단백질(Egg Protein)
우류 단백질과 동일한 역할을 하며 우유에 과민증이 있는 사람에게 적합하다.

지방(1g = 9㎉)

지방은 비만의 원인이지만 1g당 9㎉의 에너지를 공급하는 중요한 영양소다. 간()이나 피하의 결합 조직, 장간막[, 창자간막(복막의 일부, 장과 등 쪽을 연결하는 두 겹의 얇은 막)] 근육 사이에 축적된 후 필요에 따라 분해되어 에너지원이 된다. 단백질과 비교해 같은 무게일 때 부피가 커 지방이 많은 사람은 뚱뚱해 보이는 단점이 있지만, 체온을 유지해주고 외부 충격으로부터 신체를 보호하는 좋은 역할도 담당하고 있다.

바이크 푸드란 무엇인가

바이크 푸드 파헤치기

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라이딩 전, 중, 후 우리 몸의 연료가 되는 바이크 푸드. 음식이라고 막 먹는 게 아니다. 운동 시작과 끝에 필요한 영양소도 다르고 먹는 음식도 다르다. 적재 적시에 필요한 에너지를 공급해 주기 위한 올바른 섭취법에 대해 알아보자.

우리 몸은 근육이 움직이기 위해 에너지원, 즉 영양소가 필요하다. 영양소는 몸에서 스스로 생성되기도 하지만 대부분은 음식을 통해 영양소를 보급해준다.

자전거 주행 시, 근육은 ‘글리코겐(Glycogen, 포도당 분자의 다당류)’을 필요로 한다. 이 글리코겐은 무한하지 않아 운동 중 글리코겐이 소진되면 체력이 급격히 떨어지고 피로가 심해져 운동을 지속할 수 없다. 이 때 영양소 보충 없이 무리하게 운동을 지속하면 근육과 뇌에 에너지가 공급되지 않아 봉크(Bonk)를 겪게 된다. 봉크는 사이클 경기용어로 몸의 에너지가 고갈되어 탈진한 상태를 말한다. 지구력을 겸비한 운동 종목은 간혹 이런 상황이 발생한다.

자전거는 조금만 힘이 남아있어도 페달을 돌릴 수 있기 때문에 붕크 상태가 될 때까지 라이딩 하는 경우가 많다. 이는 매우 위험한 행동으로 자칫하면 큰 사고로 이어질 수 있다. 전문가들은 탈진과 근육 손실, 피로 누적을 막기 위해 운동 전•중•후 충분한 단백질과 탄수화물을 섭취해야 한다고 권고하고 있다. 그래서 빠르고 효과적인 영양소 섭취를 위해 만들어진 음식이 바이크 푸드다.

어떻게 먹어야 할까?

‘배고프기 전에 먹고 목마르기 전에 마셔라’ 이 격언은 사이클링의 오래된 규칙이다. 배가 고프거나 목이 마르다는 것은 ‘이미 에너지가 얼마 남지 않았다’는 소리다. 이때 음식물이나 물을 마셔도 당장 원래 컨디션으로 되돌리기 힘들다. 자전거를 제대로 타기 위해서는 운동 전, 운동 중, 운동 후에 적절한 음식물과 물 섭취가 필요하다.

1. 운동 전 영양 섭취
출발 1시간 전에 당이 포함된 탄수화물을 먹어주는 게 좋다. 자전거를 타기 전 충분히 몸에 필요한 에너지를 축적해 놓으면 라이딩이 보다 수월해진다. 운동 1시간 전 섭취는 강한 운동 강도를 견뎌낼 수 있게 하고 장시간 운동을 지속할 수 있다. 탄수화물 섭취량은 체중에 근거해 먹는다. 보통 1㎏당 1~2g이 적절하다. 예를 들어 체중이 60㎏이면 60~120g의 양을 섭취해야 한다. 탄수화물이 포함된 밥, 빵, 국수, 감자와 같은 전분 식품이나 과일 또는 주스, 포도당 중합체와 같은 액체성분 등이 좋다.

우리 몸은 운동 중 탄수화물을 주 에너지로 사용하는데 탄수화물이 고갈되면 중추신경에 피로가 누적되어 집중력이 저하되고, 근육을 형성해야 할 단백질이 오히려 근육을 분해해 주 에너지원으로 활용하게 된다. 단순히 근육 형성에 문제가 생겨 근육 손실만 일으키는 게 아니다. 충분히 영양이 공급되지 못한 상태에서 운동을 지속하게 되면 운동능력이 떨어지고 부상 위험도 커진다. 반대로 음식을 과하게 먹으면 움직이기도 불편하고, 속이 매스꺼워지기도 한다. 결과적으로는 혈액이 근육에서 위로 몰려 근육을 약하게 할 수 있어 적당한 음식 섭취가 중요하다.

2. 운동 중 영양 섭취
라이딩 중에는 시간을 나눠 배고픔을 느끼지 않도록 조금씩 계속 먹어야 한다. 장거리를 달릴 때는 보통 30분 정도 간격을 두고 에너지 바, 에너지 젤, 프로틴 바 등을 조금씩 먹어주는 게 좋다.

음식 섭취만큼 수분 공급도 매우 중요하다. 수분은 운동 중 땀과 호흡 등으로 빠져나가는데, 수분이 부족하면 피로와 집중력 저하 등 다양한 증상으로 연결된다. 물도 음식처럼 목이 마르기 전에 꾸준히 보충해야 한다. 물은 10~15분 간격을 두고 마시는 게 좋다. 물 이외에도 과일 주스나 스포츠음료를 함께 마시는 것도 좋다. 과일주스나 스포츠음료에는 주 에너지원인 탄수화물이 함유되어있어 잃어버린 에너지를 보충해줄 뿐만 아니라 수분도 함께 보충해 준다. 땀을 흘리면 수분과 함께 전해액도 빠져나가는데 전해액은 물만으로는 보충되지 않는다. 라이딩이 끝나면 스포츠음료를 마셔 전해액을 보충해 주는 게 좋다. 커피, 콜라 등 카페인이 있는 음료는 일시적으로 신체의 기능을 촉진시키고 기분을 좋게 하지만 카페인은 오히려 이뇨를 촉진해 수분 손실을 초래한다는 것을 유의해야한다.

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사이클링 물통은 밸브를 뽑거나 살짝 깨물면 물이 나오는 방식이 일반적이지만 근래에는 뚜껑 앞에 있는 버튼을 누르면 노즐 덮개가 열리면서 노즐이 드러나는 아이디어 물통도 출시돼 라이딩 중에도 한손으로 물 마시기가 더 편해졌다. 제품은 아벡스(AVEX) 물통

3. 운동 후 영양 섭취
라이딩 시간이 길어질수록 많은 에너지가 소모된다. 운동 후는 소모된 에너지 보충을 위한 재충전시간이라 말할 수 있다. 운동이 끝나면 근육 피로물질인 젖산과 중추신경 피로 물질인 암모니아, 스트레스 호르몬인 코티졸(근육생성 방해 및 노화촉진) 등 다양한 피로물질이 발생하는데 이를 방치할 경우 피로와 통증, 부상원인이 되기 때문에 빠른 회복을 위한 필요 영양소를 1시간 이내에 섭취해야 한다. 이 시간은 성장호르몬 분비가 증가하는 시간으로 근육에서 가장 많은 단백질을 흡수하는 시기며 영양흡수를 최대화하기 위해 모든 기능을 동원하는 중요한 시기다.

밥, 국수, 빵과 같이 탄수화물이 많은 음식과 함께 닭고기, 돼지고기, 생선 같은 어•육류를 통해 단백질을 보충해준다. 단백질은 펩타이드로 분해되고 이 펩타이드는 다시 아미노산으로 분해되는데, 아미노산은 쪼개진 근육을 회복시켜 원상태로 되돌려 놓는다.

운동 후에 과일이나 채소 섭취도 도움이 된다. 과일이나 채소에는 미네랄과 비타민을 포함한 영양소가 골고루 함유되어 있어, 피로회복과 영양보충에 좋다. 체내 흡수가 빠른 기능성 단백질인 펩타이드, 아미노산 등이 함유된 리커버리 전용제품을 물과 함께 섭취하는 것도 하나의 방법이다.

코오롱제약과 국민체육진흥공단 체육과학연구원의 영양섭취 유무 임상실험(2012) 결과

운동 후 피로지수 개선 효능
운동 후 발생하는 피로지수(젓산, 암모니아, 코티졸)개선 효과

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1. 젖산 : 운동 시 발생하는 근육 피로 물질

2. 암모니아 : 운동 시 발생하는 중추신경 피로 물질

3. 코티졸 : 운동 시 발생하는 스트레스 호르몬

운동 에너지 향상 효능
운동 시 최대파워, 평균파워 및 성장호르몬 증가 효과

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1. 평균 파워 : 운동 중 지속적으로 발휘할 수 있는 일(운동)의 양

2. 최대 파워 : 운동 중 최대로 발휘할 수 있는 힘

3. 성장호르몬 : 운동 시 근육 증가와 체지방 분해기능의 호르몬

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    Interview 이중헌(코오롱 제약 대표)
    “운동 후 회복 영양소 섭취가 가장 중요”

가장 중요한 요점은 우리 몸은 제대로 먹지 않으면 제대로 작동하지 않는다는 점이다. 그중 스포츠는 신체적 상황을 극한으로 몰고 가거나 평상시보다 강한 근육 활동과 에너지 대사 시스템이 작동하기 때문에 우리 몸이 요구하는 영양도 매우 달라진다. 만약 운동 시 제대로 된 영양을 섭취하지 않는다면 시작한지 얼마 안돼서 힘들어지기 시작하고 근육 경련이 일어난다. 운동 후에도 쉽사리 피로에서 벗어나지 못하거나 자칫 잘못하면 집중력과 체력이 떨어져 부상을 당하기 쉽다. 건강과 즐거움을 위해 시작한 운동이 노동이 되는 결과다.

운동 시에 가장 신경 써야 할 부분은 크게 두 가지로 말할 수 있다. 하나는 운동 중 소모되는 에너지와 미네랄, 단백질, 수분의 공급이며 나머지 하나는 리커버리 부분이다. 운동 중 에너지 공급에 신경 써야 할 영양은 탄수화물로서 집중력을 높여주고 근육에 힘을 주어 운동능력을 높이는데 기여한다. 근육의 수축과 이완에 작용하는 마그네슘, 칼륨과 같은 미네랄은 땀으로 쉽게 배출되기 때문에 운동 중 수시로 수분과 함께 보충하는 것이 좋다. 아미노산(BCAA, L-아르기닌, L-글루타민)은 근육의 피로와 근육 손상을 예방하므로 운동 중 꼭 신경 써서 섭취해줘야 한다.

운동 후 영양을 회복 영양소라고도 하는데, 여기에는 근육의 재생과 합성이 이뤄지며 운동 시 발생하는 피로물질 개선에 관여하는 영양소들이 필요하다. 운동 시 스트레스 호르몬이 대량 생산되어 신체 밸런스를 떨어트리거나 활성산소의 공격으로 면역력이 낮아지게 되므로 운동 후 반드시 근 손실과 근섬유 회복을 위한 단백질 성분이 함유된 제품과 음식을 1시간 이내에 섭취해줘야 건강하게 운동할 수 있다.

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경기 중 선수들은 어떻게 먹을까?

선수들은 에너지를 폭발시켜 빠르게 달려야 하기 때문에 많은 음식과 수분을 보충해야 한다. 에너지 소모가 빨라 경기 전이나 중, 후에도 계속 먹고 마셔줘야 한다. 그래서 경기 코스에는 선수들이 음식과 물을 보급 받을 수 있도록 장소를 지정해 놨다. 그 장소는 ‘피드 존(Feed Zone)’ 이라 불린다. 이곳에는 각 팀의 담당자들이 ‘뮈제트(Musettes)’라고 불리는 가방에 과일, 파워 젤, 에너지바, 콜라 같은 것을 담아서 선수들이 지나갈 때 건네준다. 이때 선수들은 물통도 새로 받는다. 뮈제트 가방은 어깨에 멜 수 있는 긴 끈이 달린 천으로 만든 것이다.

 

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