자전거 음식과 영양 (2/3)

운동으로 부족한 영양 효과적이고 빠르게 섭취하자, 번잇업 & 리커버리
건강한 운동과 즐거운 운동을 동시에 충족하려면 평상시나 운동 시 소모되는 영양, 운동 후 부족해진 영양 등을 채워줘야 한다. 라이딩 중에는 제대로 된 식사를 할 수 없다. 그래서 에너지를 공급해 줄 대용식품을 챙기는데, 이를 행동식 또는 보급식이라 부르기도 한다. 보급식은 빠르고 간편하게 영양을 채워줘 효과적인 운동을 돕는다. 여러 가지 형태로 구분되는 보급식에 대해 알아보자.

낱개로 포장된 바 형태의 보급식은 휴대가 편리하고 쉽게 상하지 않아 장기 보관이 용이하다. 라이딩 중에도 손쉽게 뜯어 먹을 수 있어 생각 날 때마다 먹어준다. 시중에는 견과류와 과일이 첨가된 제품도 많이 출시되고 있으며 연양갱, 초코바 등 다양한 유형의 제품이 나와 있다. 출발 전 라이딩 중간에 부족하지 않도록 넉넉하게 챙기는 것이 좋다.

 

네이처 밸리
몸에 좋은 통곡물이 듬뿍 들어간 에너지 바다. 탄수화물 25g, 단백질 3g이며 열량은 140㎉로 쌀밥 반 공기 정도의 칼로리를 갖고 있다. 아몬드, 건포도, 땅콩, 크랜베리가 들어있으며 너무 달지 않고 큰 덩어리가 없어 비교적 섭취하기 편하다.

 

연양갱
식감이 무르고 당도가 높으며 수분과 당분 흡수가 빠른 연양갱. 연양갱은 전통 과자에 속하는 양갱병을 가공식품으로 만들어 놓은 제품이다. 자전거인 사이에서 단연 인기가 높은 보급식이다.

 

초코바
연양갱 다음으로 인기가 높은 보급식이다. 마트에서 쉽게 구입할 수 있다. 아몬드와 땅콩, 초콜릿이 어우러져 달달하면서도 고소하다. 칼로리는 제품마다 다르지만, 평균적으로 240~260 정도로 열량이 높아 식사대용으로도 만족스러운 포만감을 준다.

 

허벌라이프, 프로틴 바 디럭스
건강에 좋은 우유 단백질 10g과 7가지 필수 비타민, 칼슘을 고루 함유해 균형 잡힌 영양과 에너지를 공급해준다. 우유의 담백한 맛에 초콜릿 맛이 더해져 입맛과 건강을 동시에 책임진다. 총 140㎉의 열량을 제공한다.

파우더 형식으로 제작된 보충제로 음료와 혼합해 먹어야 하는 불편함이 있지만, 흡수율이 높고 장기보관이 가능해 많은 자전거인이 애용하고 있다.

 

아지노모도. 아미노 바이탈 시리즈
BCAA(Branched Chain Aminoacid)를 포함한 12가지 아미노산과 8종류의 비타민, 2종류의 미네랄 등이 포함된 식이보조제다. 운동 전•후로 직접 섭취하거나 물이나 음료수에 섞어 마실 수 있다. 아미노 바이탈의 효과는 근육의 손상을 억제하고 근육 피로의 회복을 도와 격렬한 운동뿐 아니라 간단한 운동 그리고 일상생활에서의 피로회복에도 좋다. BCAA 함량에 따라 스탠다드와 프로 제품으로 나뉜다.

 

코오롱제약, 스포츠 뉴트리션 시리즈
스포츠 뉴트리션 시리즈는 라이딩 전, 중 운동에 필요한 에너지를 보충하는 에너지 필과 근육의 피로와 빠른 회복을 위한 패스트 리커버로 나뉜다. 기존의 탄수화물이나 단백질과 달리 필요한 에너지원을 직접 공급해주며 최고 파워 및 운동 유지 시간을 증가시킨다. 아미노산과 비타민 등이 단백질 합성의 촉진과 분해를 억제하고 근육의 피로를 해소 시켜 스테미너 증진 효과를 얻을 수 있다. 패스트 리커버는 근 손실의 빠른 회복과 동시에 운동 후 생성된 각종 스트레스성 물질까지 개선되는 효과를 낸다. 피로 회복과 해독 효과를 지닌 KFP믹스와 WPH 등이 즉각적인 에너지를 공급하며 비타민 B 믹스도 다량 함유 됐다.

라이딩 중간마다 에너지를 쉽게 섭취하기 위해 젤타입으로 만든 제품이다. 젤 타입은 흡수가 빨라 에너지를 즉시 공급하는 데 효과적이다. 에너지 요구량에 따라 보통 1회 1포를 운동 30분 전, 운동 중 30분마다 섭취하며 에너지원인 탄수화물을 주재료로 한다. 작은 부피와 손쉬운 개봉으로 간편하게 섭취할 수 있다.

 

프로 스포츠 푸드, 카보 샷 에너지 젤
격한 스포츠에서 지구력을 필요할 때 쉽게 탄수화물을 섭취할 수 있는 제품. 지방을 원활히 연소시켜 지구력 유지에 효과적인 L-카르니틴이 2배로 강화됐고 가장 큰 특징은 글루텐 프리 밀가루가 사용됐다. 글루텐 프리는 밀가루나 옥수수 등에 들어가 있는 성분으로, 글루텐에 소화불량이나 배탈을 갖고 있는 라이더가 먹기 좋다.

 

코오롱제약 퍼펙트 파워젤
운동으로 인한 혈당 회복과 지속적 에너지 공급을 통한 운동 효율, 지구성을 증진시킨다. 오렌지, 바나나, 커피, 아이스블루, 꿀 홍삼 5가지 맛이 있으며 각각의 맛마다 서로 다른 기능적 특징을 지닌다. 공통적인 효능은 탄수화물과 비타민, 미네랄, 아미노산 등이 배합되어 있다. 일시적으로 큰 에너지를 제공하는 단당류와 혈당 수치를 완만히 증가시켜 지속적인 에너지를 제공하는 다당류를 동시에 섭취할 수 있다.

몬스터, 핫식스 등의 상품명으로 유명한 에너지 드링크는 주로 카페인 성분의 각성제를 다량 함유한 음료다. 제품마다 탄산가스의 혼입 여부는 차이가 있지만 대개 다량의 카페인과 타우린 성분이 들어 있으며, 설탕을 가미한 감미료와 허브 추출물 등이 들어있는 경우도 있다. 순간적 피로감을 없애주지만 이에 따른 부작용도 나오고 있다. 운동 시 섭취하게 되는 카페인은 각성효과로 피로를 느끼지 못하게 할 뿐이지 그 피로는 그대로 누적된다. 적절한 카페인은 혈액순환을 돕고 일시적인 기억력, 판단력 지구력의 미세한 상승효과를 가져오지만, 신경과민, 불면증, 심장박동 이상 등의 부작용을 가져올 수 있으므로 과다한 섭취는 삼가야 한다.

 

에너지드링크
에너지 드링크는 타우린, 카페인, 비타민 B군, 자당, 포도당, 알프스 스프링 워터라는 물로 이뤄진 음료다. 그중 카페인은 아드레날린과 비슷한 방식으로 작용해 교감신경계를 흥분시키는 각성 효과가 있다. 이러한 작용은 일시적으로 집중력을 높이고 피로회복에 도움을 준다. 하지만 말 그대로 일시적이기 때문에 과다한 섭취는 몸에 해롭다.

90년대부터 대표적인 스포츠음료로 자리 잡은 이온음료는 땀으로 빠져나가는 필수 전해질을 보충하기 위해 개발되었다. 수분은 물론 염분을 비롯한 당 등을 보충해준다. 격한 운동으로 인한 갈증 등에 빠른 수분 공급을 해주는 장점이 있지만, 운동 외에 음료 대용으로 마시게 되면 열량이나 나트륨 섭취가 과다할 수 있다.

 

동아오츠카, 포카리스웨트
가장 많은 사랑을 받고 있는 이온음료로 수분과 함께 손실된 나트륨, 칼륨 등의 이온을 체내에 공급해주며 체액에 가까운 성분으로 물보다 몸에 오래 남아 장시간 몸의 수분을 지켜준다.