자전거 음식과 영양 (3/3)

몸이 좋아하는 바이크 푸드 집에서도 만드는 간단 레시피
집에서도 간단하게 만들 수 있는 맛과 영양이 풍부한 바이크 푸드를 소개한다. 이번에 소개하는 바이크 푸드는 해외의 많은 라이더들이 실제로 먹어 효과를 본 것으로 그 비법을 공개한다.

 

 

자전거를 테마로 한 카페 벨로마노에는 자전거인을 위한 바이크 푸드가 판매되고 있다. 기사를 위해 카페 벨로마노의 서천우 대표가 바이크 푸드 소개에 도움을 주었다.

 

영양 만점 에너지바. 견과류에는 식물성 불포화지방이 많이 함유되어 있으며 조금만 먹어도 금세 포만감이 느껴진다. 재료가 간단하고 만들기도 쉽다. 바 형태로 만들어서 주머니에 넣어두면 어느 때나 간편하게 꺼내 먹어 에너지를 보충할 수 있다.

 

재료
볶은땅콩, 볶은아몬드, 건크랜베리, 호두 볶음, 해바라기씨 볶음, 설탕, 식이섬유 올리고당 또는 물

조리법

 

1. 기름을 두르지 않은 프라이팬에 물과 설탕을 1:1로 넣고 졸인다.

 

 

2. 바글바글 끓으면 준비된 견과류를 넣고 약한 불에서 진득해질 때까지 저어준다.

 

3. 재료가 고루 섞이면 랩이나 비닐을 두른 사각 플라스틱 용기에 넣어 고르게 눌러준 후 실온에서 굳힌다.

 

4. 10-15분 후 용기에서 꺼내 적당한 크기로 잘라준다. 이때 기호에 맞게 초콜릿 등 의 시럽을 발라 줘도 좋다. 보관은 개별 포장해 냉장 보관해야 한다.

휴대보급식 전문 레시피 북 "FEED ZONE PORTABLES"에 소개된 메뉴로 간단한 재료와 조리법이 특징이다. 계란은 여러 단백질 보충식 중 가장 좋은 공급원이고 결정적으로 대량으로 한번에 조리가 가능한 것이 장점이다. 레시피 북에서는 해외 대회에 참가해 트레일러라는 한정된 공간에서 많은 선수에게 보급할 수 있는 조리법으로 개발되었다고 한다.

 

 

재료
계란, 베이컨 조금, 파마산 가루, 오일 또는 식용유 후춧 가루

조리법

 

 

1. 오일이나 식용유를 키친타월에 묻혀 머핀틀에 골고루 발라준다.

 

 

2. 계란을 한 알씩 머핀틀에 넣어준다.

 

 

3. 후라이펜에 베이컨을 구운 후 키친타월에 올려 기름을 빼준다.

 

 

4. 먹기 좋게 잘게 썬 베이컨은 적당량 집어 계란 위에 올린다.

 

5. 파마산 치즈 가루와 후추가루를 살살 뿌려준다.

 

6. 머핀 틀을 예열된 오븐에 180℃의 온도에서 5~7분 정도 구워준다.

 

7. 맛 좋게 구워진 베이크드 에그 완성. 푸석하지 않은 식감과 고소한 맛이 라이딩 전•후 간단하게 먹기 좋다.

당근 비트가 들어간 회복식. 벨로마노 라이스케익 제품군 중 라이딩 중 보급 목적이 아닌 라이딩 후 리커버리를 목적으로 만든 레시피다. 주재료인 당근에 풍부하게 함유된 '펙틴'이라는 성분은 위의 기능을 강화하고 장의 연동운동을 자극해 소화를 원활하게 해주며 장내의 가스 그리고 변비를 해소하는 데 도움이 된다. 또한, 리커버리 기능을 위해 첨가한 비트루트(서양에서는 레드비트로 불린다)는 해외에서 슈퍼푸드로 불릴 만큼 건강채소이며 최근 해외프로 선수들이 관심을 가지고 즐겨 먹는 건강식품이다. 그 이유는 비트루트가 적혈구 생성능력에 향상을 주고 조혈작용을 왕성하게 돕기 때문이다. 여기에 쌀가루를 첨가해 탄수화물을 보충해 준다.

 

 

재료
당근 1개, 계란 3개, 비트루트 1/8, 쌀가루 1컵, 밀가루 1컵, 설탕 1컵, 바닐라 익스트렉트(시럽) 1T, 계피가루 1T, 베이킹 파우더 1T, 너트맥 1/2T(계량컵, 계량스푼 기준)

조리법

 

1. 당근과 비트를 큼지막하게 썰어준다.

 

2. 썰은 당근과 비트를 믹서통에 넣어주고, 쌀가루 1컵, 밀가루 1컵, 설탕 1컵, 계란 3개를 넣어준다.

 

 

 

 

 

3. 계피가루, 베이킹 파우더, 너트맥, 바닐라 익스트렉트(시럽)을 각 1T씩 넣어준 후 믹서기로 갈아준다.

 

 

4. 네모난 틀에 유산지(반죽이 틀에 들러붙어 떼어지지 않는 것을 방지하는 종이)를 깔아준 후 천천히 부어준다.

 

 

 

5. 예열된 오븐에 180℃의 온도에서 10-15분 정도 구워준다. 다 구워진 리커버리는 냉장고에 하루 정도 넣어준다.

 

 

6. 휴대하기 편하게 적당한 크기로 잘라주면 완성. 쫀득한 식감과 담백한 맛이 입맛을 돋궈주고 라이딩 후 지친 몸을 달래기에 충분하다.

 

여름의 대표음식인 팥빙수에 땅콩이 듬뿍 들어갔다. 땅콩은 불포화지방산이 풍부해 체지방을 분해해주는 효과가 탁월하다. 또한 토핑된 각종 견과류의 효능을 각각 살펴보면 아몬드는 비타민E와 섬유질, 호두는 오메가3지방, 해바라기씨는 심장 건강에 좋은 식물성 스테롤 성분인 피토스테롤이 풍부하여 성인병을 예방한다. 마지막으로 호박씨는 비타민E가 풍부해서 피로회복에 도움을 준다. 전체적으로 당도와 칼로리가 높아 라이딩 후 당보충과 함께 포만감을 주기 충분하다. 땅콩을 갈아 넣은 달콤한 얼음에 고소한 견과류가 버무려져 영양도 만점 맛도 만점.

 

탄산가스가 들어간 물을 일컬어 탄산수라 말한다. 땅에서 나온 천연 성분으로 만든 탄산수가 있는가 하면 인공적으로 탄산을 주입한 것도 있다. 요즘은 집에서도 탄산가스를 주입해 탄산수를 만들어 먹을 수 있는 탄산수 제조기가 유행을 하고 있다. 당 성분이 없어 칼로리 걱정이 없고 톡톡 쏘는 맛이 라이딩 중, 후 갈증을 해소해준다. 탄산수에는 칼슘과 미네랄 성분이 풍부하게 함유되어있어 신체 내 미네랄 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 피곤할 때나 운동 후 갈증을 느낄 때 우리 몸에는 ‘유산’이라는 몸에 해로운 성분이 쌓인다. 이때 탄산수의 중탄산이온이 유산을 제거해 피곤을 덜 느끼게 한다. 인공 탄산수는 천연 탄산수보다 칼슘이나 마그네슘, 미네랄 등 성분의 함량은 적지만 탄산가스의 역할은 동일하다. 당 성분이 없어 맛이 밋밋하지만, 레몬을 넣어주면 상큼한 맛을 느낄 수 있다.

 

바나나는 100g당 92㎉로 칼로리가 높아 운동에서 필요한 열량과 영양을 손쉽게 얻을 수 있고, 칼륨, 마그네슘을 비롯한 미네랄도 다량 함유되어 있어 운동 시 먹을 수 있는 최고의 간식이다. 바나나는 그냥 먹어도 좋지만 요거트를 곁들여 먹으면 목 넘김이 한결 부드러워 갈증이 날 때 들이켜 마실 수 있다. 바나나 요거트 주스는 라이딩 후 먹길 권장한다. 라이딩 중 활발히 운동하는 장 때문에 화장실을 찾아야 하는 불상사가 발생할 수 도 있기 때문이다. 만드는 법도 간단하다. 믹서기에 바나나와 플레인 요거트, 우유를 넣고 믹스해주면 된다. 기호에 따라 곡류 등을 토핑으로 올려도 좋다.