자전거 무릎통증의 원인과 해결책

관리자 0 438

자전거를 타는 것은 다른 유산소 운동들보다 훨씬 무릎에 부담을 덜 주는 것이 일반적인 사실입니다. 

왜냐하면 자전거를 탈 때에는 무릎에 순간적인 충격이 가해지는 경우가 없기 때문이예요. 

예를 들면, 농구나 축구 같은 경우 점프를 해야하는 경우도 생기고 또한 순간적인 방향전환을 해야하는데 그 때 무릎에 충격이 가해집니다. 

하지만 자전거 동호인들은 생각보다 많이 고질적인 무릎통증을 달고 있죠. 그 원인이 무엇일까요?

이번 포스팅에서는 자전거와 관련된 무릎통증의 원인 그리고 해결책에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

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1. 원인과 해결책

 

1-1. 잘못된 기어비의 선택

 

자전거와 관련된 무릎 통증의 주요 원인들 중 하나는 너무 높은 기어(무거운 기어)를 사용하면서 무릎에 과도한 부담이 가해지는 것입니다. 다르게 말하자면, 더 빠른 속도를 위해서 체인링은 높은 티수를 스프라켓은 낮은 티수를 선택하는 것이 무릎통증의 원인입니다.

 

해결책 !!

 

케이던스(분당 페달 회전수)를 90 으로 유지하라는 말이 있습니다.
이는 근육의 피로를 최소화 시켜줄 뿐 아니라 무릎에 가해지는 부담도 현저히 줄여주는 수치라고 알려져 있습니다. 속도를 올리고 싶은 마음에 높은 기어비로 페달을 찍어 누르듯이 달려가는 주법을 구사하시는 분들이 있는데 무릎에는 상당히 많은 부담이 가는 주법입니다.

 

 

1-2. 안장 높이

 

잘못된 안장 높이도 역시 자전거 무릎통증과 관련된 일반적인 원인입니다.
특히, 안장 높이가 낮은 경우 무릎에 가해지는 충격이 매우 심하고 그로 인한 부상의 위험도가 높습니다.

 

해결책 

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     <싸이클링 위클리에서 발췌한 내용> 

 

위 자료는 싸이클링 위클리에서 나온 안장 높이에 관한 전문 기사입니다.
요약하자면 이런 내용이예요 !!

14명의 싸이클리스트에게 안장 높이를 달리하는 실험을 했다.
자신이 선호하는 안장 높이보다 조금 더 올리고 타보고, 또 내리고도 타보게 했다.
그 결과는 이상적인 안장 높이와 달라졌을 때 페달링시 힘을 제대로 줄 수 없었고 또한 산소의 소비량 또한 증가했다. 그로인해 당연히 심박수도 증가했겠죠.
 

자!! 힘도 제대로 줄 수가 없고, 산소 소비량은 증가하고 그로인해 심박수도 증가 !! 
당연히 같은 거리를 간다고 했을 때 에너지 낭비가 심해진다는 실제 실험입니다.
이제 믿으십니까?

그리고 안장의 높이에 관한 부분은 건강과도 직결이 되기 때문에 저도 대충 포스팅 할 수가 없었어요. 책임감이랄까요?

그래서 10 개의 사이트가 넘는 곳들을 구글링하면서 전부 다 읽어보고 정리하고 또 검증하는 많은 시간을 들였어요. 물론 저도 전문가가 아니다보니 이렇게 해도 잘못된 정보를 전달할 수 있으니 틀린 곳이 있다면 꼭 알려주세요 ^^

 

자 이제 본론으로 들어가서 안장에 관한 이야기를 해보도록 하겠습니다.

 

1. 먼저 안장의 높이입니다!!
 

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일반인들이 가장 많이 하는 실수 중에 하나가 안장의 높이를 결정하는데 기준으로 삼는 것이 바로 "신장" 이라는군요.!

하지만 이것은 아주 위험한 착각입니다.
같은 180cm 신장을 가진 사람이라도 다리 길이는 다를 수 있습니다.
그러므로 이 두 사람에게 같은 안장 높이를 주는 것은 잘못된 것이지요 !! 
요새 고등학생 175 cm 와 1990 년대 고등학생 175 cm 는 정말 달라요.

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   <같은 키이지만 맨 오른쪽 사람의 인심길이가 당연코 길죠. 즉, 롱다리라는 얘기예요.>
 

이렇게 같은 키라도 다리의 길이는 다를 수 있습니다. 그러므로 안장 높이를 결정할 때 사실 키는 아예 고려대상에서 제외시키는 것이 좋습니다. 절대로 키로 안장 높이를 정하지 마세요 !! 절대 !!
 

그럼 무엇을 기준으로 안장 높이를 맞춰야 할까요?  그냥 무조건 피팅샵에 가야만 할까요?

꼭 피팅샵에 갈 필요는 없어요. 공부하면 되니까요 !!

그럼 기준은 무엇으로 하는게 좋을까요? 다들 짐작하시리라 믿습니다.
이 글을 찾아서 읽어볼 정도시라면 어느 정도의 지식이 있으실꺼예요. 다들 짐작하셨던 바로 인심(Inseam) 길이입니다.

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<보이시죠. 위의 사진에서 빨간색으로 표시한 부분을 인심길이라고 합니다 !! 

자전거의 안장 높이는 저 부분이 가장 중요한 기준이 됩니다.>

 

이런 뻔한 이야기라면 포스팅을 하지 않았겠죠?

인심을 기준으로 안장 높이를 맞춘다고 해도 불편함을 호소하는 사람들이 여전히 있습니다. 왜 그럴까요?

그것은 바로 인심길이만을 고려해야 할 요소로 여겼기 때문입니다. 인심 이외의 다른 부분들은 모든 사람들이 다 똑같다고 가정을 한 오류를 범한 것이예요. 예를 들면, 사람마다 햄스트링 근육의 유연성은 다 다릅니다. 햄스트링 근육의 유연성 정도에 따라서도 안장의 높이는 달라져야만 하거든요.

 

가장 대표적인 예가 바로 같은 인심을 가진 남자와 여자는 안장 높이를 어떻게 해야 할까요?

일반적으로 여자가 남자보다는 더 유연성이 좋습니다. 이렇다 보니 사람마다 유연성이 다를테니 안장 높이도 인심만으로 결정해서는 안되는 것이지요!

아니 그럼 인체의 모든 곳을 다 알고 유연성까지 체크 하면서 안장 높이를 맞추다니 정말 일이네요 일 !!

하지만 다행스럽게도 일일이 수치화 하지 않고도 안장의 높이를 결정 할 수 있는 좋은 방법이 있습니다.

자 그럼 이제 해외 유명 자전거 피팅업체가 공개한 안장 높이 조절 비결을 공개합니다 .

먼저 안장에 올라가 앉습니다 !!
그리고는 아래 그림과 같이 페달을 6시 방향으로 향하게 하고 다리를 가볍게 올려놓습니다!

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<
이렇게 페달이 6시 방향을 향하고 다리를 가볍게 올려놓았을 때

오른쪽 그림에서 표시된 부분의 각도가 27~37 도 정도 사이여야 합니다.>

 

아니면 다른 피팅 업체는 이상적인 각도를 이렇게 표현합니다

여기의 기준 각도는 남성입니다. 여성들은 위 사진에서 보이는 각도보다 1~2 도 정도 더하면 된다고 합니다.
그 이유는 유연성의 차이인데 여성들의 햄스트링 근육이 좀 더 부드럽기 때문이라고 합니다.

여기서 끝이 아닙니다 !! 왜냐면 미세조정이 남아있거든요.


남자들 또한 햄스트링의 유연성과 다른 신체의 특징에 따라 안장 높이가 조금씩은 달라져야 합니다..

이제 3분 정도 지속이 되는 업힐을 찾습니다. 업힐의 경사도는 적당해야합니다.
(여기서 나온 수치에 따르면 남산보다는 1~2 % 정도 완만한 오르막이면 좋을 것 같습니다.)
 

자 그럼 케이던스를 분당 80 ~ 85 rpm 정도로 유지하면서 업힐을 합니다 !!

1. 업힐을 한 후 기록을 보고 위에서 정한 케이던스로 밟았는데 조금 힘이 안들어간다는 느낌이 든다면 3mm 정도 안장 높이를 내립니다

2. 업힐을 한 후 너무 가벼운 느낌이 든다는 느낌이었따면 3mm 정도 안장 높이를 올립니다 !!

 

이렇게 미세한 조정을 통해 자신에게 맞는 안장의 높이를 찾아가는 것이지요.
이런 방법을 꼭 해야하는 이유는요!

 

절대로 안장의 높이를 공식화해서 절대적으로 정할 수가 없다는 것입니다. 사람은 절대 똑같을 수가 없거든요 !1


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위의 그래프처럼 프로 사이클 선수들도 다 안장들의 높이가 다릅니다.

심지어는 비슷한 인심을 가졌는데도 안장의 높이가 차이가 많이 납니다!

 

사실 이러한 작업은 피팅서비스를 제공하는 곳에서 파워미터가 달린 자전거로 파워를 미세하게 측정해가며 조정을 해준다고 하는데 우리나라에는 아직 이렇게 전문화된 피팅 업체가 없을 뿐더라 가격도 만만치가 않습니다.

그러니 이렇게 자가진단으로 안장 높이를 피팅해보는 것도 좋을 것 같습니다..

저도 지금 안장 높이가 맞다고 생각하지만 포스팅한데로 시도해보고 다시 업데이트를 해볼 생각이예요!!

 

참 아주 중요한 주의 사항이 있습니다.
자전거를 탈 때 한쪽 발만 저리고 아픈 경험을 다들 해보셨을꺼예요!

이러한 문제점의 가장 일반적인 이유는 바로 오른발과 왼발의 인심 길이가 다른 경우라고 합니다. 즉, 짝발인거죠!

그래서 이런 문제점을 해결하기 위해서는 신발 안에 깔창의 높이를 조금씩 조정해보는 것도 좋은 방법 중에 하나입니다.

 

2. 안장의 앞-뒤 포지션

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<위 사진은 바이크레이다 사이트에서 캡쳐한 것입니다>

안장은 위 아래로도 움직여 조정할 수 있지만, 앞-뒤로도 조정을 할 수가 있습니다.
대다수 사람들은 높낮이 조절만을 신경쓰는데 안장의 앞-뒤 포지션도 상당히 중요합니다.
위의 그림처럼 페달을 3시방향으로 하고 무릎과 페달-클릿 체결위치가 일직선이 되도록 안장의 위치를 조정하시면 됩니다.
 

보통 자전거의 탑튜브가 길면 안장 위치를 바꾸는데 절대 이러한 방법은 좋지 않습니다.

제일 좋은 방법은 딱 맞는 자전거를 구매하는 것이고 그것이 안된다면 스템을 조정하는 것이 좋습니다.
안장은 이상적인 위치에 놓는 것이 좋아요 !!


1-3. Lateral Movement 로 인한 무릎 슬개골 약화


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무릎 관절에 있는 슬개골은 Lateral Movement 에 의해서 마모가 됩니다. 그로 인해 무릎 통증이 생기는 것이지요.

 

 

Lateral Movement 란?
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<이 부분은 따로 정리해서 내일 2차로 포스팅하도록 하겠습니다.>

 

1-4. 크랭크(체인링)의 크기

 

일반적으로 체인링은 컴팩트와 스탠다드로 나뉘는데 스탠다는 체인링이 좀 더 큽니다.
그로 인해 많은 힘 전달을 할 수 있지만 무릎에는 더 많은 부담이 가해지게 되어 무릎 통증의 원인이 됩니다.

 

저 같은 경우에도 체인링을 타원형인 도발 체인링으로 교체하고 나니 거짓말같이 무릎 통증이 사라졌습니다.

 

1-5. 클릿위치

 

일부 무릎통증은 또한 잘못된 클릿의 위치로 인해 발생합니다.
제가 자전거를 타면서 지인들을 통해 가장 많이 들었던 이야기이기도 합니다. 클릿 슈즈를 신을 때 제대로 피팅을 하지 않으면 오히려 무릎이 크게 상할 수 있다는 것이지요.

사람들은 저마다 고유한 신체구조를 가지고 있기 때문에 일률적으로 클릿의 위치를 정할 수는 없습니다.
타는 사람의 다양한 신체적 특성을 고려해햐만 하기 때문이죠.

실제로 미국의 유명 클릿슈즈 피팅업체는 사람들의 발을 3가지 유형으로 분리하고 있습니다.

 

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A. 발끝이 벌어져 있는 모습이 오리의 발 모양과 닮았다고 해서 Duck feet 이라고 합니다.
 

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이런 유형의 발을 가진 사람들은 일반적으로 발의 아치가 낮은 평발구조입니다.
그래서 달릴 때나 자전거를 탈 때 발의 아치가 직접적으로 페달이나 지면과 닿아서 그 충격을 고스란히 무릎까지 전달합니다. 또 발목이 위의 그림과 같이 지면으로부터 수직이 아니기 때문에 지면에서 올라오는 충격을 제대로 흡수를 못해 무릎에 많은 무리가 가게 되어있습니다.

 

B. 정상적인 발의 형태


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C. 발끝이 모아져 있는 형상으로 Pigeon feet 이라고 합니다.

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일명 요족이라고도 하는데 이런 발의 형태를 가진 사람들은 아치가 매우 높습니다.
요족은 발목이 딱딱한 경우가 많아 역시 충격흡수가 잘 되질 않습니다. 이런 분들은 클릿슈즈의 인솔을 조금 부드러운 것으로 신으시는게 좋습니다.
 

이렇게 발의 형태가 다르기 때문에 그에 맞는 클릿슈즈를 위치를 피팅하는 것이 중요합니다.
그냥 무조건 지인이 "난 이렇게 했는데 무릎이 아프지 않더라" 라는 말만 듣고 그대로 따라하는 것은 매우 위험합니다. 왜냐하면 그 지인과 자신의 발 형태가 다를 수 있기 때문이죠.
 

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그러므로 클릿 체결시 이렇게 각도를 조절할 수 있는 제품을 구매하시는 것이 좋습니다. 물론 자신의 발 상태를 정확하게 측정해야하는 것은 기본이구요 !! 
 

 

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