자전거 의학 - 종아리 근육경련에 관한 모든 것

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자전거를 타는 도중 동시에 양쪽 종아리에서 근육경련이 일어났습니다. 
 

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쥐가 난 것이죠.

클릿을 빼고 서야하는데…클릿을 빼려고 힘을 줄 수도 없을 정도로 경련이 심했죠.
정말 눈 앞이 캄캄… 결국 서서히 속도를 줄이고 뒤쪽에 자전거가 없는 것까지 확인하고는 고의적인 클빠링을 ...
흐흑 넘어졌는데 경련이 심해서 양발은 클릿으로 페달에 고정한 상태에서 길 바닥에 누워있는 기분 아세요?
진짜… 아우
 


그런데 아파서 눈물이 찔끔나는데도 내일은 근육경련 관련 포스팅을 써야겠다 라는 생각을 하는데 참 웃프더라구요. 직업병인가? ㅎㅎ

지금도 양쪽 종아리 근육이 아프네요. 발가락을 꼼지락 거릴때마다 엄습하는 통증 ㅠ ㅠ

그럼 지금부터 근육경련에 관한 이야기를 본격적으로 시작하겠습니다.

 

근육 경련 => Cramp,  영어권에서는 이렇게 부르네요.

14세기 중세 독일어인 kramph 에서 유래한 것으로 "bent, crooked" 라는 의미입니다. 근육 따위가 꼬이고 수축되었다는 의미이죠. 

 

1. 근육 경련의 원인

 

아직까지 근육경련에 관한 정확한 과학적-의학적 메커니즘이 밝혀지지는 않았습니다. 하지만

운동 중 근육경련이 일어나는 원인에 관해서는 몇가지 이론들이 제시되고 있죠.

 

1-1. Electrolyte Depletion and Dehydration : 전해질 고갈과 탈수

 

* 전해질이란?

 

- 물과 같은 액체에 녹아서 그 액체에 전류가 흐를 수 있도록 해주는 물질.
즉, 액체에 전도성을 띄게 하는 물질을 말한다.
 

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  <인체의 주요 전해질들>

 

전해질은 뇌에서 오는 전기 신호를 근육들에게 효과적으로 전달하는 역할을 하는데 땀을 흘리면서 전해질이 배출이 되고 그로 인해 전해질이 부족하다면 제대로 전기 신호가 전달이 될 수가 없고 그로 인해 효과적인 근육의 통제가 이루어지지 않습니다. 쉽게 말하면 근육이 말을 듣지 않고 제멋대로인 상태가 되는 것이죠..

하지만 자전거를 타면서 근육경련이 일어나는 부위는 주로 종아리입니다.

 

그럼 종아리 부분의 전해질만 고갈이 되는 걸까요?
분명 전해질 고갈도 근육경련의 원인이지만 다른 원인들도 존재한다고 보는게 다수의 의견입니다.

 

1-2. Neuromuscular Fatigue : 신경근육 피로

 

뇌에서 보낸 전기 신호에 따라 우리는 근육을 움직입니다.
하지만 특정 근육을 반복적으로 사용하면 전기 신호를 전달해주는 신경근육이 피로감을 느끼게 됩니다.
그리고 그 피로감이 한계점을 넘어서면 전기 신호를 전달해주는 신경근육이 그 기능을 못하게 되고 그로 인해 우리의 뇌가 근육을 통제할 수 없게 되는 것입니다.
 

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프로 싸이클팀으로 유명한 "팀 스카이" 공식 홈페이지에서도 근육경련의 원인을 신경근육의 피로로 이야기 하고 있습니다.

싸이클에 있어 전문가들이니 충분히 신뢰할만한 소스라고 생각됩니다. ^^

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<구글에서 검색한 신경근육 피로에 관한 의학논문> 


 

2. 근육경련 예방법

 

2-1. 충분한 수분을 보충하자

- 특히 전해질이 풍부하게 함유된 기능성 음료들을 주기적으로 마셔주는 것이 근육경련 예방에 효과적입니다.
팀스카이 공식홈페이지에서도 "게토레이" 를 추천하네요.

 

2-2. 체력 강화

- 신경근육의 한계를 넘어서면서부터 근육경련이 일어나기 때문에 체력훈련을 통해 그 한계점을 늘려야 합니다.
뜨끔 하네요. 요새 자전거를 타기 보다는 블로그를 주로 하다보니 체력이 자연스럽게 약해진거죠. 체력 강화에는 역시 "인터벌 훈련" 이 최고입니다 !!

 

 

2-3. 크레아틴(Creatine) 섭취

 

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<크레아틴이라는 영양소를 하루에 꾸준히 20g 씩 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 

신경근육의 피로도가 14.5% 낮아졌다는 연구결과>

 

크레아틴은 인체내에서 자연적으로 만들어 진다고 합니다.
사람마다 크레아틴의 합성 속도는 다르겠죠. 비타민 D 를 섭취하면 크레아틴의 인체내 합성 속도가 약 20% 정도 증가 한다고 하니 자전거 타기전에 비타민 D 먹어야겠네요.

크레아틴을 인공적으로 섭취하는 방법도 있습니다. 그럼 크레아틴을 섭취하려면 무엇을 먹어야 할까요?

소고기와 돼지고기에 크레아틴이 풍부 하다고 하네요…

 

고기 먹으면 힘이 난다고 하는 말이 괜히 나온 말이 아니네요.
역시 옛 어른들의 말씀, 하나도 틀린게 없어요ㅎㅎ

어제 근육경련은 고기를 못먹어서 난거였어요, 그래요. 체력이 약해진게 아니었어요 ㅠ ㅠ

내일 친구들과 고기 구워야겠네요.. !! ㅎㅎ

 

3. 근육경련 응급 조치법

 

아무리 예방을 열심히 해도 근육경련은 일어날 수 있죠. 그러니 응급조치법도 알아야겠죠.

진짜 어제 중랑천에서 쥐가 난 양쪽 다리 부여잡고 길바닥에 누워있는데 ...
 

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   <갑자기 이 장면이 떠올랐어요.. 극약처방(??) >
 

제대로 근육경련에 대한 응급조치법을 알아보도록 할께요 ^^

 

3-1. 비복근 경련

 

자전거를 타면서 가장 일반적으로 근육경련이 일어나는 부위는 "종아리 비복근" 입니다.

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안쪽과 바깥쪽의 비복근 중에서 특히 안쪽의 비복근이 가장 일반적으로 근육경련이 일어나는 부위입니다.
저도 어제 양발의 종아리 안쪽 비복근에 근육경련이 일어났죠. 아우.. 아직도 그 고통이 생생합니다.

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비복근에 근육경련이 일어난 경우는 다리를 쭉 펴고 발끝을 무릎쪽으로 천천히 밀어줍니다. 그리고 오른발에 근육경련이 일어났다면 오른발부터 하는 것이 아니라 반대쪽 발부터 응급처치를 실시하고 그 다음에 경련이 일어난 발에 응급조치를 실시하는 것이 효과적이라고 합니다.

 

하지만 혼자서 경련이 난 경우라면?

발 앞꿈치는 위로 향하고 뒷발꿈치로만 걷는 것도 효과적이라고 합니다. ^^

 

3-2. 전경골근 경련


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종아리 앞부분이나 발목 윗쪽 부분에 근육경련이 발생하는 경우도 있습니다. 이 부위는 주로 달리기와 관련된 운동에서 자주 발생합니다.

 

응급처치방법은 비복근과는 반대로 발목을 아래로 눌러주거나 앞 발꿈치로 살짝 살짝 걷는 것이 효과적입니다. 
특히 발목을 아래로 누를 때에는 안쪽으로 꺽으면서 내려주시면 됩니다.

 

3-3. 발가락 - 발바닥 부위 경련


가끔 발가락이나 발바닥 부위에도 근육경련이 발생하는데 이 때에는 발가락만 위로 당겨주시면 효과가 아주 좋다고 합니다. ^^

 

 

이제 제대로 예방하고 응급조치를 해야겠어요 ^^

 

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