장거리 업힐을 잘 하려면
장거리 업힐을 잘 하려면 ...
많이 타는 것이 좋은 방법이긴 하지만.... 이유는 알고 타야 부상을 예방할 수 있습니다.
업힐 구간이 나오면 누구나 싫습니다. 그러나 어쩔 수 없이 받아들이고 업힐을 하게됩니다.
업힐을 하는 방법은 2가지 방법(헤머링(댄싱), 싯팅(게이던스))이 있습니다.엔진 업글하는 방법과 같습니다.
어느 방법이 더 좋은 방법이라고 할 수는 없습니다. 그러나 경험상으로는 2가지 방법을 혼용해서 사용해야 어려운 구간도 올라갈 수 있습니다.(선수들도 같은 방법을 사용합니다.)
즉, 처음에는 댄싱으로 업힐을 하다가.... 다리 근육이 지치면 싯팅으로 업힐을 하고....
싯팅에 의해 댄싱으로 경직된 다리가 어느 정도 풀리면 다시 댄싱.....다리 근육이 지치면 다시 싯팅.... 이런 방법으로 하죠.
두 방법을 혼용해야 하는 이유
댄싱은 싯팅에 비해 더 빠르고 싯팅때 보다 힘이 반도 안들고 숨도 덜 찹니다.
댄싱을 하지 않고......싯팅만을 무리하게 하면 클릿을 사용하지 않아도 무릅이 아픕니다.(장경인대염 사전 예방차원에서 좋습니다.)
그러나 구간이 길면 다리 근육이 지치기 때문에 댄싱만으로 올라 갈 수 없습니다. 이런 때에는 싯팅을 해야 하는 거죠. (긴 구간을 댄싱만 고집하면 햄스트링 부상이 생길 수도 있고, 햄스트링부상은 기본이 6개월입니다.)
1. 업힐을 잘 하기 위한 댄싱(싯팅은 누구든지 알고 있으므로 설명을 생략합니다.)
대부분 인터넷 동영상을 보면 "리듬을 타라" "리듬이 가장 중요하다"고 말합니다.
그런데... 리듬은 어떻게 타야 되는지에 대해서는 설명이 없습니다. 결정적으로 2%가 부족한 거죠.
"리듬을 타라"를 "껑충껑충 뛰는 느낌으로 타라"로 정의를 하고 글을 씁니다.
가. 댄싱을 하실 때 껑충 껑충뛰는 느낌으로 하실것(리듬을 타라.....계단을 성큼성큼 오르는 기분으로)
나. 지렛대의 원리를 최대한 이용하실 것(밟는 발에 모든 체중을 실을 것)
다. 자전거 기울일 때 기울이는 방향으로 핸들을 살짝 눌러 주실것
(가.나.를 하면 잔차는 기울어지게 되어 있음. 일부러 기울일 필요 절대 없음. 평지에서 연습하실때에는 이 자세가 안나옵니다.)
라. 무릎을 완전히 펴주실것 (체중으로 누르실것을 표현 한 겁니다.)
마. 상체는 머리가 앞바퀴 라인과 일치되게 하실 것(상체가 앞바퀴 쪽으로 기울어 질것, 앞바퀴가 들림방지)
2. 댄싱의 순서
가. 평지를 가다가 언덕이 보이면 20~30미터 앞에서 기어비를 2~3칸 무겁게 해서 댄싱
나. 언덕 진입전 최대한의 속도를 올립니다
다. 속도가 떨어지기 시작하면 두가지 방법이 있습니다
a. 오르막이 긴 경우
속도가 떨어지기 시작하면 바로 적정 기어비로 변속해서 싯팅...힘이 좀 들면 뒷 기어를 2~3칸 무겁게해서 댄싱을 합니다.
(가급적 업힐시에는 앞기어는 기어변속을 안하시는게 구동계에 좋습니다.) 힘들면 기어를 가볍게 해서 시팅을 합니다.
댄싱 상태에서 적정 기어비를 바꾸어 가면서 계속 댄싱을 합니다. 반복합니다.
b. 오르막이 좀 짧은 경우에는 댄싱이 필요없습니다
3. MTB와 로드바이크의 경우
가. MTB
MTB 같은 경우는 짧지만 경사각이 꽤 있는 코스를 단시간에 가거나 할 때 사용 합니다만, 타이어의 접지력때문에 길게는 못합니다.
(구간이 긴 코스인 경우에는 댄싱 후에 싯팅으로 싯팅시에는 기어를 2~3단 정도 가볍게 두셔야 합니다.)
나. 로드바이크
로드는 접지력이 MTB에 비해서 월등히 작기 때문에 상대적으로 긴 곳도 별다른 부하 없이 갈 수 있습니다.
(구간이 긴 코스인 경우에는 댄싱 후에 싯팅으로 싯팅시에는 기어를 2~3단 정도 가볍게 두셔야 합니다.)
* 참고 자료 보기 : 한국은 고개 천국 ! 업힐 & 댄싱
4. 장거리는 꾸준히 에너지 보충을 해야
출발 전 ‘카보삿 에너지바’로 탄수화물 충전
무주 그란폰도는 워낙 에너지 소모가 큰 대회이기 때문에 대회 출발 전부터 주된 에너지원인 탄수화물을 많이 섭취해야 한다.
이를 위해서 출발 1~2시간 전 ‘카보샷 에너지바’를 1~2개 먹는다.
언덕을 많이 넘어야 하므로 대회 전 식사를 하는 것이 부담스럽다면 식사대용으로 먹어도 좋다. 카보삿 에너지바 초콜릿맛 4000원.
물통엔 ‘CCD’ 파우더를 타서 필수아미노산 섭취
라이딩 중에 마실 물에는 ‘CCD’ 파우더를 타 놓는다.
‘CCD’ 파우더에는 141kcal의 에너지를 낼 수 있는데다 근육의 회복과 생성에 도움이 되는 필수아미노산인 BCAA와 비타민까지 섭취할 수 있다.
특히 BCAA 성분은 계속 이어지는 업힐로 인해 쌓인 피로를 빨리 회복할 수 있도록 돕는다. ‘CCD’ 파우더 가격은 3000원.
대회 중엔 규칙적으로 짜먹는 에너지젤 섭취
물통에 에너지원이 되는 ‘CCD’를 타 놓는다 해도 섭취량 대비 에너지 소비가 훨씬 더 크다.
따라서 일정한 거리마다 짜먹는 ‘카보샷 젤’로 탄수화물을 보충해줘야 한다.
보통 15~20km마다 하나씩 먹어준다. ‘카보샷 젤’은 순간적인 탄수화물 공급으로 혈당의 불필요한 증가나 감소가 없다.
또 점도가 높지 않고 단맛이 강렬하지 않아서 먹기에도 편하다. 망고, 레몬라임, 베리바나나, 카푸치노, 콜라 다섯가지 맛으로 취향에 따라 고를 수도 있다. ‘카보샷 젤’ 가격은 3500원.
인공적인 맛과 향이 싫다거나 한 번에 에너지젤을 다 먹기 어렵다면 치약처럼 짜 먹는 ‘레이지스 부스트’가 알맞다.
천연 벌꿀 성분으로 각종 첨가물이 없는데다 은은한 단맛이라 먹기 편하다. ‘레이지스 부스트’ 1개에 에너지 젤 2개 분량이 담겨있다. ‘레이지스 부스트’ 가격은 7000원.
보충제들은 바이크 프로(www.bicyclepro.co.kr)에서 판매 중이다.
